Đạp xe là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: tăng cường sức bền, cải thiện tim mạch, đốt cháy calo,… Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và duy trì phong độ tốt nhất, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về 10 loại thực phẩm cho dân đạp xe cần bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
Thực phẩm cho dân đạp xe như thế nào là tốt?
Cung cấp năng lượng: Đạp xe là hoạt động thể chất tiêu hao nhiều calo, do đó, dân đạp xe cần bổ sung đầy đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nên ưu tiên carbohydrate phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, trái cây,… thay vì carbohydrate đơn giản từ đường tinh luyện.
Hỗ trợ phục hồi: Sau khi tập luyện, cơ bắp cần được phục hồi và sửa chữa. Do đó, dân đạp xe cần bổ sung protein để cung cấp nguyên liệu cho quá trình này. Protein có thể tìm thấy trong thịt gà, cá, trứng, sữa,…
Bù nước và điện giải: Khi đổ mồ hôi, cơ thể mất đi nước và điện giải. Do đó, dân đạp xe cần uống đủ nước và bổ sung điện giải để bù đắp lượng đã mất, tránh tình trạng mất nước, chuột rút cơ bắp.
Dễ tiêu hóa: Nên chọn thực phẩm dễ tiêu hóa để tránh gây khó chịu dạ dày trong khi tập luyện.
Nhóm chất/thực phẩm cần bổ sung cho dân đạp xe:
1.Carbohydrate tốt
Trước khi tập: Bổ sung 1-2 tiếng với các thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp (carbonhydrate tốt) như: bánh mì nguyên cám, yến mạch, trái cây,…
Trong khi tập: Sử dụng gel năng lượng, thanh năng lượng, chuối,… để duy trì năng lượng.
Sau khi tập: Bổ sung carbohydrate và protein trong vòng 30 phút để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
2. Protein – Thực phẩm cho dân đạp xe thiết yếu
Protein là thành phần quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, mô và các tế bào trong cơ thể. Nó cũng hỗ trợ hệ miễn dịch và sản xuất enzyme và hormone. Giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ, hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.
Trước khi tập: Bổ sung 30 phút – 1 tiếng với các thực phẩm giàu protein như: trứng, sữa chua, thịt gà, cá,…
Sau khi tập: Bổ sung protein trong vòng 30 phút để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
3. Chất béo tốt
Cung cấp năng lượng dự trữ và hỗ trợ hấp thu vitamin, hỗ trợ đốt mỡ và kéo dài cảm giác no. Nên chọn chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu,…
4. Vitamin và khoáng chất
Cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm: hệ miễn dịch, chức năng thần kinh, sức khỏe tim mạch,… Vitamin và khoáng chất có thể tìm thấy trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt,…
5. Nước và điện giải – Thực phẩm cho dân đạp xe không thể thiếu
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì hydrat hóa cơ thể.
Bổ sung điện giải từ nước dừa, nước thể thao,… để bù đắp lượng đã mất do đổ mồ hôi.
10 loại thực phẩm dân đạp xe nên bổ sung
Chuối
Là nguồn cung cấp kali và carbohydrate dồi dào, giúp cung cấp năng lượng và ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.
Nên ăn 1-2 quả chuối trước khi đi xe đạp 30 phút – 1 tiếng hoặc trong khi tập luyện để duy trì năng lượng.
Khoai lang
Chứa nhiều carbohydrate phức tạp, giúp giải phóng năng lượng chậm rãi và bền bỉ.
Cung cấp vitamin A, C, B6 và kali, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Nên ăn khoai lang luộc hoặc nướng trước khi đi xe đạp 2-3 tiếng để cung cấp năng lượng lâu dài.
Yến mạch
Giàu chất xơ và protein, giúp no lâu và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Cung cấp vitamin B, sắt và magie, cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể.
Nên ăn yến mạch nấu với sữa hoặc nước, thêm trái cây và các loại hạt để tăng cường dinh dưỡng.
Trứng
Trứng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Lòng trắng trứng được coi là thực phẩm cung cấp protein thuần khiết nhất. Trong trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin D, choline, sắt, v.v.
Bạn nên ăn trứng luộc, ốp la hoặc chế biến thành các món ăn khác trước khi đi xe đạp 1-2 tiếng.
Sữa chua Hy Lạp:
Giàu protein và canxi, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và xương khớp. Sữa chua hy lạp chứa nhiều protein hơn so với sữa chua thông thường.
Không những vậy, sữa chua còn cung cấp lợi khuẩn probiotic tốt cho hệ tiêu hóa. Sữa chua Hy Lạp có thể tự làm tại nhà. Không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn nhiều lần sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp ngậy hơn, kết cấu đặc và có thể ứng dụng chế biến nhiều món ăn hấp dẫn thay thế cho kem sữa thông thường.
Nên ăn sữa chua Hy Lạp nguyên chất hoặc kết hợp với trái cây, granola để tăng hương vị và dưỡng chất cho cơ thể.
Ức gà
Cung cấp protein nạc, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp tốt. Nếu là dân thể dục thể thao, bạn sẽ không còn cảm thấy xa lạ với điều này nữa. Ức gà là nguồn protein nạc được các “gym rat” vô cùng ưa chuộng.
Không chỉ giàu protein giúp tăng cường sự phát triển và phục hồi cơ bắp, ức gà (thịt gà nạc) còn chứa nhiều vitamin B3 (niacin) giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh và hệ tiêu hóa. Điều này giúp duy trì sự khỏe mạnh của làn da, hệ thần kinh và tiêu hóa, giảm mức Cholesterol và triglyceride trong máu.
Vitamin B6, Phospho, Selen, Choline, Riboflavin (vitamin B2) cũng là các chất dinh dưỡng tốt có trong ức gà. Bạn nên ăn thịt gà nướng, luộc hoặc áp chảo trước khi đi xe đạp 2-3 tiếng.
Cá hồi
Giàu protein, omega-3 và vitamin D, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Cung cấp vitamin B12, selen và kali, cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể.
Nên ăn cá hồi nướng, áp chảo hoặc chế biến thành các món ăn khác trước khi đi xe đạp 2-3 tiếng.
Quả mọng
Là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy, các loại quả mọng chứa các chất chống oxy hóa, vô cùng tốt cho cơ thể, giúp làm chậm quá trình lão hóa.
Các loại quả mọng được khuyến khích sử dụng như dâu tây, việt quất, mâm xôi,… tươi hoặc đông lạnh trước khi đi xe đạp hoặc trong khi tập luyện.
Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp protein thực vật và chất béo lành mạnh rất có lợi cho cơ thể. Theo các nhà khoa học, ăn 4 hạt hạnh nhân mỗi ngày sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, góp phần hiệu quả để giảm mức cholesterol xấu. Ngoài ra, một bữa ăn với 28gr hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn lên tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân,… cũng cung cấp nhiều chất xơ và omega-3, giúp no lâu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng cũng chứa vitamin E, magiê, selen và kẽm, cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể.
Nên ăn các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,hồ trăn, hạt điều,… nguyên chất hoặc rang trước khi đi xe đạp hoặc trong khi tập luyện.
Nước:
Rất quan trọng để bù nước cho cơ thể và ngăn ngừa tình trạng mất nước do đổ mồ hôi khi đi xe đạp.Nên uống nước lọc hoặc nước thể thao trước, trong và sau khi đi xe đạp để duy trì hydrat hóa cơ thể.
Ngoài ra, dân đạp xe cũng cần lưu ý:
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính để cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách đều đặn.
- Chọn lọc thực phẩm tươi ngon, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
- Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu và mục tiêu tập luyện của bản thân.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nhằm tránh các tác dụng phụ để có chế độ ăn uống phù hợp nhất.
Trên đây là những thực phẩm cho dân đạp xe được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Bổ sung 10 loại thực phẩm trên vào chế độ ăn uống là cách tốt nhất để dân đạp xe nâng cao hiệu suất tập luyện, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì sức khỏe tốt. Nên kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để đạt được hiệu quả cao bạn nhé!
