Đạp xe là một bộ môn thể thao đem lại nhiều lợi ích cả sức khỏe lẫn tinh thần cho người đạp. Tuy nhiên để bạn có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thì bạn cần phải có một chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe hợp lý và chính xác các chất dinh dưỡng. Một chế độ dinh dưỡng tốt là thực đơn cần cung cấp đủ protein, chất khoáng, chất đạm,…Ngoài việc cung cấp đủ các dưỡng chất cho cơ thể thì thời điểm bạn dùng bữa cũng phải hợp lý và chính xác theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng.
Lợi ích của việc đạp xe
Đạp xe bộ môn thể thao được phổ biến rộng rãi không chỉ ngày xưa mà đến ngày nay thì bộ môn đạp xe ngày càng được nâng tầm cao mới với nhiều mẫu xe đạp khác nhau. Bộ môn đạp xe đem tới nhiều lợi ích khác nhau như cho các cơ, phổi, mạch máu và tim, trao đổi chất, hoạt động của các cơ,…Dưới đây là những lợi ích mà bạn không ngờ tới khi đạp xe trong thời gian dài:
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đạp xe là một bài tập aerobic hiệu quả, giúp tăng cường hoạt động của tim và phổi. Việc đạp xe đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao và đột quỵ.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương: Khi đạp xe, các nhóm cơ chính như cơ chân, cơ hông, cơ lưng và cơ bụng đều được kích hoạt và rèn luyện. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và duy trì sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ loãng xương.
Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Đạp xe là cách hiệu quả để giải tỏa căng thẳng, lo âu và cải thiện tinh thần. Khi đạp xe, cơ thể sản sinh ra endorphin, giúp nâng cao tâm trạng và tạo cảm giác hạnh phúc.
Hỗ trợ giảm cân: Đạp xe giúp đốt cháy lượng calo đáng kể, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Việc tập luyện đều đặn có thể giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng.
Tốt cho hệ hô hấp: Việc đạp xe ngoài trời giúp tăng cường khả năng hô hấp và cải thiện dung tích phổi. Hít thở không khí trong lành trong khi đạp xe giúp hệ hô hấp hoạt động tốt hơn.
Tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ: Đạp xe có thể giúp tăng cường lưu thông máu đến não, cải thiện khả năng tập trung, sáng tạo và tăng cường trí nhớ, đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi.
Cải thiện giấc ngủ: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người đạp xe thường xuyên có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Việc vận động giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và ngủ sâu hơn vào ban đêm.
Chế độ dinh dưỡng cho người đạp xe
Chế độ dinh dưỡng dành cho người đạp xe, theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cần được thiết kế để cung cấp đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết nhằm hỗ trợ quá trình luyện tập và phục hồi. Dưới đây là một số tiêu chí về chế độ dinh dưỡng được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị bạn nên biết:
Chế độ dinh dưỡng: Đạp xe tiêu tốn rất nhiều năng lượng đặc biệt đối với những người thường xuyên tham gia các buổi tập luyện hoặc đi đấu. Chính vì vậy mà việc cân bằng lượng calo cũng phải tương xứng và đảm bảo đầy đủ dưỡng chất từ các nguồn dinh dưỡng chính như Carbohydrate, Protein, chất béo, Vitamin và khoáng chất, chất xơ phù hợp với cơ thể và phương pháp luyện tập.
Phương pháp luyện tập: Để trở thành một người đạp xe hiệu quả và duy trì phong độ tốt, phương pháp luyện tập khoa học và hợp lý là rất quan trọng. Chính vì vậy mà phương pháp luyện tập cũng làm ảnh hưởng rất lớn tới hiệu quả của chế độ dinh dưỡng, sử dụng phương pháp phù hợp sẽ giúp bạn tối ưu hóa được chế độ dinh dưỡng và đốt cháy hết lượng calo và chất béo có trong cơ thể mình.
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho dân đạp xe
Carbohydrate – Nguồn năng lượng chính
- Tỷ lệ khuyến nghị: 50-60% tổng lượng calo hàng ngày.
- Vai trò: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các buổi tập luyện kéo dài và cường độ cao. Chúng cung cấp glycogen cho cơ bắp, giúp bạn duy trì khả năng đạp xe trong thời gian dài.
- Nguồn thực phẩm:
- Ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám)
- Rau củ giàu tinh bột (khoai lang, bí đỏ)
- Trái cây (chuối, táo, cam)
- Các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ)
Protein – Xây dựng và phục hồi cơ bắp
- Tỷ lệ khuyến nghị: 15-20% tổng lượng calo hàng ngày.
- Vai trò: Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau mỗi buổi tập luyện. Đặc biệt sau những buổi đạp xe dài, protein rất quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp.
- Nguồn thực phẩm:
- Thịt nạc (gà, bò, lợn)
- Cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu)
- Trứng
- Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai)
- Các loại đậu, hạt và đậu phụ
Chất béo – Nguồn năng lượng dự trữ
- Tỷ lệ khuyến nghị: 20-30% tổng lượng calo hàng ngày.
- Vai trò: Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ cho các buổi đạp xe kéo dài. Chất béo cũng giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và hỗ trợ chức năng tế bào.
- Nguồn thực phẩm:
- Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, dầu hạt cải
- Quả bơ
- Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt chia)
- Cá béo (cá hồi, cá thu)
- Bơ đậu phộng tự nhiên
Vitamin và khoáng chất
- Vai trò: Vitamin và khoáng chất rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất, sản xuất năng lượng và sức khỏe tổng thể. Một số khoáng chất đặc biệt quan trọng cho người đạp xe bao gồm sắt, canxi và magiê.
- Nguồn thực phẩm:
- Trái cây và rau xanh (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh)
- Sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua)
- Các loại hạt và đậu (đậu xanh, hạnh nhân)
- Hải sản (cá, hải sản có vỏ như tôm, sò)
Nước và chất điện giải
- Vai trò: Giữ cơ thể đủ nước là yếu tố then chốt trong việc duy trì hiệu suất khi đạp xe. Mất nước có thể gây ra mệt mỏi, chuột rút và giảm hiệu suất. Cần bổ sung thêm chất điện giải như natri, kali và magiê nếu đạp xe trong thời gian dài hoặc trong điều kiện nóng bức.
- Khuyến nghị:
- Uống nước thường xuyên trong ngày (khoảng 2-3 lít nước).
- Trong các buổi tập dài hoặc khi thời tiết nóng, uống thêm đồ uống có chứa chất điện giải (nước dừa, đồ uống thể thao).
Chế độ dinh dưỡng khi chạy xe đường dài
Đạp xe vào buổi sáng
Để đạt được hiệu quả cao nhất thì bạn cần phải cung cấp cho cơ thể một lượng chất vừa đủ để hoạt động cho buổi sáng trong suốt 4 tiếng đạp xe, theo nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khi bạn đạp xe đường dài trong vòng 4 tiếng thì sẽ đốt cháy từ 60 – 90 gam Carbohydrate cùng với protein và một ít chất béo. Chính vì vậy mà chế độ dinh dưỡng khi chạy xe đường dài phù hợp là: bột yến mạch, sữa hạt, trứng, trái cây,…Khi đạp xe đường dài vào buổi sáng thì việc bổ sung nước uống cũng cực kỳ quan trọng để có thể vừa đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể và trong quá trình luyện tập giúp bạn đốt cháy được lượng chất bổ sung vào mỗi sáng.
Đạp xe vào buổi tối
Thời điểm buổi tối phù hợp với nhiều người phải đi làm vào buổi sáng mà thay vào đó là đi đạp xe vào buổi tối thì chế độ dinh dưỡng cần đủ năng lượng khi tập luyện để đảm bảo hiệu suất cao mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. Đảm bảo được việc bổ sung dưỡng chất trong thời gian 2 – 4 tiếng đạp xe và thời gian tiêu hóa chuyển hóa năng lượng. Thực đơn dành cho người đạp xe vào buổi tối: cơm gạo lứt, salad rau xanh với ức gà, yến mạch, trái cây,…Khi đạp xe đường dài vào buổi tối bạn cần phải đảm bảo có đủ dưỡng chất cùng nước uống phù hợp khi đạp xe trong thời điểm này để đảm bảo giấc ngủ của bạn sẽ tốt hơn.
Chế độ dinh dưỡng khi chạy xe cường độ cao
Đạp xe vào buổi sáng
Chế độ đạp vào buổi sáng với cường độ cao thì bạn nên có chế độ dinh dưỡng đạt chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) để đảm bảo được sức khỏe khi luyện tập, phương pháp đạp xe cường độ cao là phương pháp dành cho các vận động viên chuyên nghiệp với lượng calo lớn giúp cho các vận động viên có đủ sức khỏe và độ bền bỉ để có thể duy trì trong thời gian dài đạp xe. Chính vì vậy mà chế độ dinh dưỡng khi chạy xe cường độ cao vào buổi sáng cũng phải đầy đủ hơn so với chạy đường dài:
Trước khi tập: trái cây tươi và nước uống giảm cân như trà xanh, cafe, trà đen, giấm táo, trà gừng,… để đảm bảo được bạn có đủ năng lượng hoạt động cho cả buổi sáng.
Trong khi tập: sử dụng các Gel năng lượng, bánh gạo, trái cây tươi hoặc nước ép trái cây, cùng với nước uống giàu chất điện giải và Carbohydrate,… Đảm bảo bạn không mất quá nhiều nước và dưỡng chất trong khi luyện tập.
Sau khi tập: sau khi tập bạn để cơ thể phục hồi glycogen và tái tạo lại cơ bắp bằng các thực phẩm giàu protein như thịt gà, bơ đậu phộng, sinh tố trái cây, sữa chua hoặc bột protein,…Giúp bạn phục hồi lại sức lực nhanh chóng sau khi thực hiện mất sức quá nhiều cho buổi sáng.
Đạp xe vào buổi tối
Chế độ đạp vào buổi sáng với cường độ cao là một quá trình luyện tập mất nhiều sức lực nhất mà còn cần phải đảm bảo bạn phải có sức khỏe cho ngày hôm sau chính vì vậy thời điểm luyện tập này là thời điểm vàng được các chuyên gia đánh giá bạn nên tập luyện. Đối với đạp xe cường độ cao việc cung cấp đủ năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo là rất quan trọng. Bổ sung nước và chất điện giải trong suốt buổi tập cũng giúp duy trì hiệu suất và ngăn ngừa mất nước. Chế độ dinh dưỡng cân bằng, linh hoạt và tuân thủ các thời điểm ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả và phục hồi tốt sau các buổi tập luyện cường độ cao. Chế độ dinh dưỡng cũng phải đảm bảo được có đầy đủ dinh dưỡng:
Trước khi tập: trái cây tươi và sữa chua là những giúp bạn có thể tăng cường được khả năng trao đổi chất của cơ thể giúp bạn dễ dàng tiêu hao lượng mỡ và calo hấp thụ trong ngày chính vì vậy đây là phần quan trọng trong suốt chế độ ăn của bạn.
Trong khi tập: Lựa chọn các loại gel năng lượng hoặc thanh granola cùng với nước có chất điện giải cao giúp bạn không mất quá nhiều sức trong suốt quá trình luyện tập và sử dụng chính vì đây là các chất giúp bạn có thể tăng sức bền của bản thân.
Sau khi tập: Sau khi tập với cường độ cao trong thời gian dài thì đây chính là lúc bạn bổ sung các chất có lượng protein cao như cá hồi, khoai lang kết hợp với salad rau xanh để tăng quá trình chuyển hóa năng lượng của bản thân.
