Đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội, yoga có thể giúp cơ thể kiểm soát các yếu tố nguy cơ tim mạch. Duy trì hoạt động thể dục thể thao là một cách hiệu quả giúp trái tim khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về tim.
Duy trì hoạt động thể chất giúp cho tim và phổi khỏe mạnh, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc 9 dạng ung thư khác nhau. Cùng tìm hiểu cụ thể tác dụng của tập luyện đối với sức khỏe tim mạch và các bài tập tốt cho tim mạch được khuyến khích là gì nhé!
Tập thể dục tốt cho tim mạch
Theo nghiên cứu từ các nhà khoa học Thụy Điển, duy trì hoạt động thể chất giúp cho tim và phổi khỏe mạnh, góp phần làm giảm thiểu nguy cơ mắc 9 bệnh ung thư khác nhau. Trong đó bao gồm:
- Ung thư vú (giảm nguy cơ tới 25-30%)
- Ung thư đại tràng
- Ung thư phổi (giảm nguy cơ tới 20-30%)
- Ung thư nội mạc tử cung (giảm nguy cơ 30-40%)
- Ung thư gan (giảm nguy cơ tới 40%)
- Ung thư thận (giảm nguy cơ 20-30%)
- Ung thư thực quản (giảm 30-40% nguy cơ)
- Ung thư tụy
- Ung thư bàng quang (giảm nguy cơ 15-20%)
Sức khỏe tim mạch hô hấp (CRF – Cardiorespiratory Fitness) đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể. CRF phản ánh khả năng của hệ tim mạch và hô hấp trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp trong quá trình tập luyện kéo dài. Tập thể dục thường xuyên là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện CRF và hệ tim mạch.
CRF là khả năng của hệ tim mạch và hô hấp trong việc cung cấp oxy cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. CRF thường được đo lường bằng khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2 max).
CRF là chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe tổng thể và khả năng chịu đựng của cơ thể trong các hoạt động thể chất.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Oncology vào năm 2018 đã theo dõi hơn 1 triệu người trưởng thành trong suốt 11 năm. Kết quả cho thấy những người có CRF cao có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn 40% so với những người có CRF thấp.
Cơ chế bảo vệ của CRF chống lại ung thư vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng các nhà khoa học tin rằng nó có thể liên quan đến một số yếu tố sau:
- Tăng cường hệ miễn dịch: CRF giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể tiêu diệt các tế bào ung thư hiệu quả hơn.
- Giảm viêm: CRF giúp giảm viêm, một yếu tố nguy cơ gây ung thư.
- Cải thiện chức năng trao đổi chất: CRF giúp cải thiện chức năng trao đổi chất, giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại có thể gây ung thư.
- Điều chỉnh hormone: CRF có thể giúp điều chỉnh mức độ hormone, một số hormone có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc ung thư.
Lợi ích của việc tăng cường CRF không chỉ giới hạn ở việc giảm nguy cơ mắc ung thư. CRF còn có thể giúp:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Giảm nguy cơ đột quỵ
- Cải thiện sức khỏe tinh thần
- Tăng tuổi thọ
Một trong những cách làm tốt nhất để cải thiện CRF chính là tập thể dục thường xuyên. Cùng tham khảo các bài tập tốt cho tim mạch, nâng cao CRF trong phần sau nhé!
Các bài tập tốt cho tim mạch
Đạp xe
Nhóm những người từ khoảng 40 tuổi trở lên, những người có sức khỏe và sức đề kháng yếu, đặc biệt là những ai không thể làm việc nặng hay vận động mạnh, thuộc nhóm nguy cơ mắc bệnh tim mạch rất cao. Do đó, người mắc bệnh tim thường gặp khó khăn trong việc tìm môn thể thao an toàn, dễ dàng, phù hợp và khoa học để tập luyện. Trong số các bài tập tốt cho tim mạch, đạp xe là một lựa chọn đáng xem xét.
Đạp xe không đòi hỏi chuẩn bị quá nhiều, bạn chỉ cần một chiếc xe đạp làm bạn đồng hành trên quãng đường tập luyện. Phương pháp luyện tập này đơn giản và dễ thực hiện, vì hầu hết mọi người đều có thể tham gia.
Người mắc bệnh tim, đặc biệt là người già bị tim bẩm sinh, hoàn toàn có thể đi xe đạp mỗi ngày theo hướng dẫn của bác sĩ. Việc này không chỉ có lợi cho sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt tốt cho tim mạch của bạn.
Khi bạn đạp xe, cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn để cung cấp oxy cho các cơ bắp, đặc biệt là ở chân. Điều này khiến tim phải bơm máu mạnh hơn và phổi phải hoạt động tích cực hơn để cung cấp đủ oxy. Kết quả là, khả năng cung cấp và sử dụng oxy của cơ thể được cải thiện, làm tăng CRF.
Để tối ưu hóa lợi ích của đạp xe đối với CRF, tần suất và cường độ tập luyện rất quan trọng. Các chuyên gia khuyến nghị nên đạp xe ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, với mỗi lần kéo dài ít nhất 30 phút. Cường độ tập luyện nên được điều chỉnh sao cho phù hợp với mức độ thể lực hiện tại của người tập, và có thể tăng dần theo thời gian.
Một nghiên cứu khác của Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy, đạp xe không chỉ cải thiện CRF mà còn giúp kéo dài tuổi thọ. Những người tham gia nghiên cứu đã được theo dõi trong suốt 20 năm, và kết quả cho thấy những người đạp xe đều đặn có tuổi thọ trung bình cao hơn so với những người ít vận động.
Bơi lội
Bơi lội là một trong những hình thức tập luyện toàn diện và hiệu quả nhất cho sức khỏe tim mạch. Khi bơi, toàn bộ cơ thể đều tham gia vào quá trình vận động, giúp tăng cường sức bền và sự linh hoạt của cơ bắp. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh của các nhóm cơ chính như chân, tay và lưng, mà còn giúp tăng cường hoạt động của hệ tim mạch. Khi bạn bơi, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu cung cấp oxy cho các cơ bắp, đồng thời phổi phải hoạt động tích cực để đảm bảo cung cấp đủ oxy. Quá trình này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch một cách đáng kể.
Một trong những lợi ích lớn nhất của bơi lội đối với tim mạch là khả năng điều hòa nhịp tim và huyết áp. Bơi lội giúp làm giảm huyết áp và cải thiện lưu thông máu, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên bơi lội có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn so với những người ít vận động. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có nguy cơ cao bị bệnh tim mạch, như người cao tuổi, người bị tiểu đường, hay người thừa cân.
Đi bộ – Bí quyết đơn giản cho trái tim khỏe mạnh
Đi bộ là hoạt động thể chất đơn giản nhưng mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tim mạch. Theo khuyên snghij của Hội tim mạch Hoa Kỳ, chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim.
Không chỉ mang lại lợi ích vật lý, đi bộ còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Khi đi bộ, cơ thể sản xuất ra endorphin, các hormone giúp tạo cảm giác thoải mái và hạnh phúc. Điều này góp phần giảm căng thẳng và lo âu, những yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Đi bộ ngoài trời, đặc biệt là trong các công viên hay khu vực có nhiều cây xanh, còn mang lại cảm giác thư giãn và kết nối với thiên nhiên, giúp tăng cường sức khỏe tinh thần.
Yoga
Là một phương pháp tập luyện nổi tiếng không chỉ giúp cải thiện sự dẻo dai và sức mạnh cơ bắp mà yoga còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tim mạch. Khi thực hiện các động tác yoga, nhịp tim tăng lên một cách nhẹ nhàng và đều đặn, giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường chức năng tim mạch.
Yoga cũng giúp điều hòa huyết áp, giảm huyết áp cao – một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. Tập yoga cũng có khả năng giúp giảm triệu chứng căng thẳng và lo âu. Thông qua các bài tập hít thở sâu và thiền định, yoga giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, khiến cơ thể thư giãn và giảm mức hormone căng thẳng như cortisol.
Như vậy Nesto đã cùng bạn tìm hiểu về các bài tập tốt cho tim mạch và cơ chế tác động của chúng đối với cơ thể. Hãy chọn ra bài tập phù hợp với bản thân để tập luyện mỗi ngày, nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần bạn nhé!
